Cálcio na Dieta Vegana
Dr George Guimarães, nutricionista especializado em dietas vegetarianas
Janeiro de 2007
www.nutriveg.com.br
A noção de que o leite e derivados são a melhor (se não a única) fonte de cálcio é tão arraigada na nossa sociedade que a maioria das pessoas tem dificuldade em aceitar a idéia de que é possível ter ossos saudáveis sem o consumo de laticínios. Mas o fato é que o cálcio não é exclusividade do produto secretado pelas glândulas mamárias dos animais mamíferos.
A noção de que o cálcio é exclusividade do leite da vaca é fruto de um elaborado trabalho de propaganda por parte das indústrias de laticínios. Apesar de não poderem afirmar diretamente que o leite de vaca é a única fonte de cálcio (isto seria propaganda enganosa) a indústria busca passar esta noção ao consumidor. Faz pouco mais de um ano que a Vegan Society do Reino Unido processou uma multinacional que lançou uma campanha que trazia a frase: “Leite – essencial para ossos saudáveis”. Em poucos dias, a campanha foi tirada do ar, pois essencial é aquilo que não pode ser substituído, o que não é o caso dos laticínios como sendo fonte de cálcio.
Se uma associação de feirantes pudesse desenvolver uma campanha para promover os alimentos vegetais como boas fontes de cálcio, o que eles promoveriam? Os vegetais verde-escuros (brócolis, couve e quiabo) são excelentes fontes de cálcio e estão acompanhados de uma série de outros nutrientes importantes para o metabolismo do cálcio, como o potássio e a vitamina K. As frutas secas (figo, damasco, uva-passa) e as castanhas e sementes (nozes, avelãs, amêndoas, castanha-do-Pará, semente de girassol, gergelim, entre outras) são fontes bastante concentradas deste mineral e são muito fáceis de serem armazenadas, transportadas e consumidas. Já as leguminosas (soja, tofu, lentilha, ervilha, grão-de-bico, feijões), muitas delas tão presentes no cardápio do brasileiro, são também boas fontes e o melado-de-cana completa a lista oferecendo uma grande concentração de cálcio. Estas são as principais fontes de cálcio em uma dieta livre de produtos de origem animal.
Assim como quando discutimos sobre a existência de boas fontes vegetais de proteína e ferro, uma vez demonstrada a possibilidade da dieta vegetariana fornecer estes nutrientes em quantidades adequadas, a questão que segue é sobre a sua qualidade, ou biodisponibilidade. De fato, há uma diferença com relação à eficiência com que o organismo humano aproveita o cálcio dos alimentos de origem vegetal quando comparada à eficiência com que aproveitamos o cálcio de origem animal. Esta diferença é que o cálcio dos alimentos vegetais é mais bem absorvido. Isto é demonstrado por muitos estudos científicos: os alimentos de origem vegetal oferecem um cálcio que é mais bem utilizado pelo organismo do que o cálcio que tem origem no leite e derivados. Isso significa dizer que, quando a ingestão se dá em quantidade adequada, a qualidade do cálcio vegetal não deixa nada a desejar ao cálcio de origem animal.
No que diz respeito à saúde óssea, as vantagens de se obter o cálcio dos alimentos de origem vegetal não param por aí, pois uma dieta isenta de produtos de origem animal (inclusive os laticínios) tem muitos outros aspectos que favorecem a saúde dos ossos. Quando um nutriente tem efeito positivo na retenção do cálcio no organismo, dizemos que o balanço de cálcio é positivo. O inverso vale para o termo balanço negativo. Os fatores dietéticos que afetam positivamente o balanço de cálcio são a vitamina K, o potássio, um pH sangüíneo alcalino e, é claro, o próprio cálcio. Os fatores que afetam negativamente o balanço de cálcio são o consumo excessivo de sódio, proteínas e vitamina A.
Uma dieta vegana é mais rica em vitamina K e potássio, enquanto ela é mais pobre em sódio. Ela também é mais provavelmente abundante em alimentos alcalinizantes ao mesmo tempo em que não excede com facilidade a quantidade recomendada de proteínas. Além disso, a dieta vegana não excede na ingestão de vitamina A. Na verdade, ela é isenta desta vitamina, fornecendo o beta-caroteno, que é convertido pelo organismo em vitamina A (retinol) apenas na quantidade necessária, evitando assim o seu excesso. Do ponto de vista dietético, a eliminação dos produtos de origem animal, concomitante com o aumento da ingestão de alimentos de origem vegetal, favorece em muito a saúde óssea.
Além do aspecto alimentar, devemos considerar a vitamina D e a atividade física. A vitamina D pode ser produzida pelo organismo e tem papel fundamental para o balanço positivo de cálcio. Ela é sintetizada quando ocorre a exposição adequada da pele à luz solar. Para pessoas de pele clara, uma exposição de cerca de 20 minutos em uma pequena porção de pele (mão e rosto, por exemplo) quando o Sol está a um ângulo acima de quarenta graus do horizonte é o suficiente para estimular a produção de vitamina D em quantidade adequada. Pessoas de pele escura devem estender este tempo de exposição para até uma hora. A atividade física também é muito importante para uma boa saúde óssea. Pense nos seus ossos como se fossem os seus músculos: se você os utilizar pouco, eles se desenvolverão pouco. Uma dieta vegana está relacionada a alguns aspectos que favorecem a prática de atividades físicas, como por exemplo um índice de massa corpórea mais próximo do saudável, e por isso o vegano ganha mais uma vantagem com relação à sua saúde óssea, já que a dieta como um todo favorece a prática de atividades físicas.
Vale notar que quando optamos por ingerir o cálcio a partir de fontes vegetais, estamos optando por ingerir alimentos que são também boas fontes de ferro, fibras e outros nutrientes importantíssimos e que não são encontrados nos laticínios. Aqueles que ainda acreditam que o leite é um produto adequado à alimentação de mamíferos adultos devem estudar mais a fundo os benefícios resultantes da eliminação deste alimento do cardápio, inclusive e especialmente no que diz respeito ao cálcio e outros fatores relacionados à boa saúde óssea.
Dr George Guimarães, nutricionista especializado em dietas vegetarianas
Janeiro de 2007
www.nutriveg.com.br
A noção de que o leite e derivados são a melhor (se não a única) fonte de cálcio é tão arraigada na nossa sociedade que a maioria das pessoas tem dificuldade em aceitar a idéia de que é possível ter ossos saudáveis sem o consumo de laticínios. Mas o fato é que o cálcio não é exclusividade do produto secretado pelas glândulas mamárias dos animais mamíferos.
A noção de que o cálcio é exclusividade do leite da vaca é fruto de um elaborado trabalho de propaganda por parte das indústrias de laticínios. Apesar de não poderem afirmar diretamente que o leite de vaca é a única fonte de cálcio (isto seria propaganda enganosa) a indústria busca passar esta noção ao consumidor. Faz pouco mais de um ano que a Vegan Society do Reino Unido processou uma multinacional que lançou uma campanha que trazia a frase: “Leite – essencial para ossos saudáveis”. Em poucos dias, a campanha foi tirada do ar, pois essencial é aquilo que não pode ser substituído, o que não é o caso dos laticínios como sendo fonte de cálcio.
Se uma associação de feirantes pudesse desenvolver uma campanha para promover os alimentos vegetais como boas fontes de cálcio, o que eles promoveriam? Os vegetais verde-escuros (brócolis, couve e quiabo) são excelentes fontes de cálcio e estão acompanhados de uma série de outros nutrientes importantes para o metabolismo do cálcio, como o potássio e a vitamina K. As frutas secas (figo, damasco, uva-passa) e as castanhas e sementes (nozes, avelãs, amêndoas, castanha-do-Pará, semente de girassol, gergelim, entre outras) são fontes bastante concentradas deste mineral e são muito fáceis de serem armazenadas, transportadas e consumidas. Já as leguminosas (soja, tofu, lentilha, ervilha, grão-de-bico, feijões), muitas delas tão presentes no cardápio do brasileiro, são também boas fontes e o melado-de-cana completa a lista oferecendo uma grande concentração de cálcio. Estas são as principais fontes de cálcio em uma dieta livre de produtos de origem animal.
Assim como quando discutimos sobre a existência de boas fontes vegetais de proteína e ferro, uma vez demonstrada a possibilidade da dieta vegetariana fornecer estes nutrientes em quantidades adequadas, a questão que segue é sobre a sua qualidade, ou biodisponibilidade. De fato, há uma diferença com relação à eficiência com que o organismo humano aproveita o cálcio dos alimentos de origem vegetal quando comparada à eficiência com que aproveitamos o cálcio de origem animal. Esta diferença é que o cálcio dos alimentos vegetais é mais bem absorvido. Isto é demonstrado por muitos estudos científicos: os alimentos de origem vegetal oferecem um cálcio que é mais bem utilizado pelo organismo do que o cálcio que tem origem no leite e derivados. Isso significa dizer que, quando a ingestão se dá em quantidade adequada, a qualidade do cálcio vegetal não deixa nada a desejar ao cálcio de origem animal.
No que diz respeito à saúde óssea, as vantagens de se obter o cálcio dos alimentos de origem vegetal não param por aí, pois uma dieta isenta de produtos de origem animal (inclusive os laticínios) tem muitos outros aspectos que favorecem a saúde dos ossos. Quando um nutriente tem efeito positivo na retenção do cálcio no organismo, dizemos que o balanço de cálcio é positivo. O inverso vale para o termo balanço negativo. Os fatores dietéticos que afetam positivamente o balanço de cálcio são a vitamina K, o potássio, um pH sangüíneo alcalino e, é claro, o próprio cálcio. Os fatores que afetam negativamente o balanço de cálcio são o consumo excessivo de sódio, proteínas e vitamina A.
Uma dieta vegana é mais rica em vitamina K e potássio, enquanto ela é mais pobre em sódio. Ela também é mais provavelmente abundante em alimentos alcalinizantes ao mesmo tempo em que não excede com facilidade a quantidade recomendada de proteínas. Além disso, a dieta vegana não excede na ingestão de vitamina A. Na verdade, ela é isenta desta vitamina, fornecendo o beta-caroteno, que é convertido pelo organismo em vitamina A (retinol) apenas na quantidade necessária, evitando assim o seu excesso. Do ponto de vista dietético, a eliminação dos produtos de origem animal, concomitante com o aumento da ingestão de alimentos de origem vegetal, favorece em muito a saúde óssea.
Além do aspecto alimentar, devemos considerar a vitamina D e a atividade física. A vitamina D pode ser produzida pelo organismo e tem papel fundamental para o balanço positivo de cálcio. Ela é sintetizada quando ocorre a exposição adequada da pele à luz solar. Para pessoas de pele clara, uma exposição de cerca de 20 minutos em uma pequena porção de pele (mão e rosto, por exemplo) quando o Sol está a um ângulo acima de quarenta graus do horizonte é o suficiente para estimular a produção de vitamina D em quantidade adequada. Pessoas de pele escura devem estender este tempo de exposição para até uma hora. A atividade física também é muito importante para uma boa saúde óssea. Pense nos seus ossos como se fossem os seus músculos: se você os utilizar pouco, eles se desenvolverão pouco. Uma dieta vegana está relacionada a alguns aspectos que favorecem a prática de atividades físicas, como por exemplo um índice de massa corpórea mais próximo do saudável, e por isso o vegano ganha mais uma vantagem com relação à sua saúde óssea, já que a dieta como um todo favorece a prática de atividades físicas.
Vale notar que quando optamos por ingerir o cálcio a partir de fontes vegetais, estamos optando por ingerir alimentos que são também boas fontes de ferro, fibras e outros nutrientes importantíssimos e que não são encontrados nos laticínios. Aqueles que ainda acreditam que o leite é um produto adequado à alimentação de mamíferos adultos devem estudar mais a fundo os benefícios resultantes da eliminação deste alimento do cardápio, inclusive e especialmente no que diz respeito ao cálcio e outros fatores relacionados à boa saúde óssea.